Hip thrust

[...] sztangielkami 6. Uginanie sztangi nachwytem 7. Unoszenie nóg w zwisie Push 2 1. Przysiady 2. Wyciskanie skos w górę 3. Pompki na klatę 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Hip Thrust 6. Wyciskanie francuskie 7. Ściąganie linki wyciągu górnego Czy dołożyć jeszcze ćwiczeń? I teraz jedno z ważniejszych - jaki zakres serii i powtórzeń, jaka [...]

[...] drążek szeroko 4x8 Wyciskanie hantli siedząc 4x8 Wznosy bokiem 4x12 Uginanie hantli stojąc 3x10 Triceps wyciąg 4x10 Dzień 2: Przysiad 5x5 Hack maszyna 4x12 Hip-thrust 5x10 Wykroki 3x15 Łydki 5x8 Allahy 3x12 Dzień 3: Wyciskanie sztanga skos 4x10 Rozpiętki 3x12 Wiosłowanie wyciąg poziomy podchwyt 4x12 Sciąganie [...]

Witam plan mogą sprawdzić osoby mające problemy z kolanami. Nogi będziemy tu ćwiczyć tylko ciężarem ciała. zestaw a przysiady 4x20 (ciężar ciała) - pełne, tempo 2+2 wyciskanie ławka pozioma 5x5 progresja drążek podchwyt 5x5 progresja (początkujący wykonują w sumie 25 powt, może być w sumie i 10 serii) hip thrust nogi na ławce 4x20 (ciężar ciała) [...]

Dobry wieczór proszę Was o ocenę mojego treningu FBW i ewentualne zmiany, korekty. Trening w domu. Mam gryf, hantle, obciążenie +/- 30 kg. Wracam do treningów po długiej przerwie i zaczynam wszystko od nowa. Trening chcę robić 4serie po 12 powtórzeń. Wiek 36 lata, 190 cm wzrostu, praca fizyczna. Dieta na redukcje i jest pilnowana. Podobny trening [...]

Witam, mógłby ktoś ocenić mój plan, mój staż to rok , cel masa 4x w tygodniu, bez cardio Trening A - Przysiad 5x5-7 Przysiad bułgarski 5x8-11 - Hip thrust 4x8-11 - ściąganie wyciągu górnego do klaty 3x7-10 Trening B - wyciskanie leżąc poziomo 5x4-6 - Pompki na poręczach 5x5-7 - Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x6-8 - Face pull 5x10-13 Trening C - [...]

Witam, mam 22 lata, jestem szczupłą osobą i chciałabym popracować, jak to kobieta, nad dolnymi partiami ciała tj. pośladki nogi oraz oczywiście brzuchem. Ułożyłam plan i prosiłabym o rady i ocenę. Plan podzieliłam na dwa dni i chciałabym go wykonywać co dwa dni, na zmianę. Plan podzieliłam na dzień nóg i drugi dzień w którym zawarłam jedno [...]

Witam, mam prośbę oceńcie mój plan i proszę o korekty:) , zawsze ćwiczyłem FBW ale chciałbym trochę zaskoczyć organizm i zmienić plan. Mam zamiar spróbować taki plan. PUSH -wyciskanie płaska 4x 8-12 -wyciskanie skos dodatni 4x 8-12 -Dipy 4x 8-12 - Wyciskanie żołnierskie 4x 8-12 - unoszenie hantli [...]

[...] karku 2x10 Trening B Martwy ciąg 5x5 Ściąganie lini wyciągu górnego V-bar 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) 5x5 Glute bridge 2x10 Wznosy bokiem 2x10 Hip thrust 2x10 Trening C Wiosłowanie 5x5 Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 Przyciąganie linki wyciągu górnego wąsko 5x5 Wyciskanie hantli zza karku [...]

[...] stojąc przed siebie 4x20 7. Szrugsy 4x15 8. Wyciskanie hantli siedząc 4x20 9. Francuz sztangą na ławce płaskiej 3x15 10. Francuz hantlem jednorącz 3x20 Sobota Pull 1. Hip thrust 4x12 2. Podciąganie podchwyt 4x12 3. MC na prostych nogach z hantlami 4x15 4. Wiosło hantlą 4x15 5. Glute bridge jednonóż 4x20 6. Wiosło półsztangą 4x20 7. Wznosy [...]

[...] uginaie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x12 8. Łydki na maszynie Smitha 4x15 9. Brzuszki na macie CF 10. Landmine rotation FBW B 1. Przysiad z sztangą na karku 4x8 2. Hip Thrust 3x12 3. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x8 4. Rozpiętki na bramie przy użyciu wyciągów górnych 3x15 5. Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] hantli bokiem stojąc 10x5 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 15x5 Ściąganie drążka 15x5 OHP 15x3 Wykroki z hantlami 15x3 Allahy 15x5 rozciąganie B Rozgrzewka, rozciąganie Hip thrust 15x5 Martwy ciąg 8-12x5 Wznosy hantli bokiem stojąc 10x5 Arnoldki 15x5 Barebell row 15x5 Allahy 15x5 Rozciąganie Generalnie daleko mi na razie do dużych ciężarów, [...]

[...] sztanga 12-15 C1 Hantle skos 12-15 D1 Hantle wyciskanie 12-15 E1 Tric 12-15 E2 Bic 12-15 F1 Brzuch Środa: Bieganie 5 -X km Piątek: A1 MC Rumun 10-12 A2 Wiosło jednorącz 10-12 B1 Podciąganie podchwytem 10-12 B2 Hip thrust 10-12 C1 OHP 10-12 C2 Hantle skos 10-12 D1 Uginanie kolan 10-12 D2 Unoszenie bokiem 10-12 E1 Brzuch Sobota: Bieganie 5-X km

[...] nachwytem 4s 10 powt Wyciskanie hantli leżąc 4s 10 powt Wyciskanie hantli stojąc 4s 10 pwt Uginanie przedramion ze sztangą 3s 12 powt Pompki diamentowe 3s X powt Brzuch B Hip thrust z gumą 3s 10 powt / Łydki siedząc 2s 20 powt Wiosłowanie podchwytem 4s 10 powt Pompki klasyczne 3s X powt / Rozpiętki 2s 1 powt OHP 3s 10 powt / Wznosy bokiem 2s [...]

[...] hantli do boku 2-3x10-12 6. SUPERSERIE Uginanie ramion z hantelkami 3x10-12 i wyciskanie francuskie zza głowy 3x10-12 7. Plank 4x1min + 20 min aeroby Zestaw B: 1. Hip thrust 4x10-12 2. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x10 3. Wiosłowanie ze sztangielkami w podporze 3-4x12-15 4. Rozpiętki na płaskiej 3x10-12 5. Wyciskanie [...]

[...] bułgarski 4x8 3. Klatka płasko 5x5 4. Hantle skos dodatni 4x8 5. Biceps sztanga 3x8 6. Biceps młotkowa 3x8 B - siła: (dwugłowy, plecy, barki, triceps) 1. MC 5x5 2. Hip thrust 4x8 3. Wiosło sztangą 5x5 4. Pull up 5x5 5. OHP 5x5 6. Dipy 3x8 7. Sztanga wąsko 3x8 C - hipertrofia: (czworogłowy, klatka, biceps) 1. Przysiad 4x10 2. Suwnica [...]

[...] FBW tylko podzielonym na trening A,B,C- moje aktualne wyniki podaję poniżej: A- Siady 5X5- 130kg -Klatka 5x5- 85kg B:- Martwy(trap bar)-5x5 120kg - OHP 5x5 - 55KG C:- Hip thrust 5x5 - 150KG -Siady z dotknięciem pośladkami ławki/ skrzyni- 140KG Dodatkowo wykonuje ćwiczenia plyometryczne i akcesoryjne Z powodu rozpoczęcia sezonu i roku [...]

Cześć, od roku trenowałem systemem fbw ale nie miałem jakiegoś sztywnego planu tylko opierałem się na ćwiczeniach złożonych. Teraz postanowiłem spróbować push pull, ponieważ ten podział wydaje się bardzo logiczny. Mam wstępnie rozpisany plan na podstawie tego co znalazłem w Internecie i samemu złożyłem. Chciałbym prosić o ocenę pod względem [...]

Plan ogólnorozwojowy by krawat! Dwa treningi na siłowni i jeden w domu. Trening 1 PUSH • przysiad tylni 5x5 prog • wyciskanie leżąc 5x5 prog • wyciskanie jednorącz stojąc 3x8 prog • triceps 4x6 prog dodatki: • rozpiętki lekki skos 3x10 • wspięcia jednonóż na podwyższeniu 3 x max • zwis na drążku 3 x max Trening 2 PULL • rdl lub sldl 5x5 prog [...]

Witam, właśnie zaleczyłem długo doskwierające mi barki i z tego powodu chciałbym wkroczyć na 4 dniowy split (wcześniej 3 bez trenowania tejże partii). Co myślicie o takim schemacie i jak ułożyć jeśli chodzi o kolejność te dni treningowe. 1. klatka + biceps wyciskanie sztangi na płaskiej 5x wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x dipy 4x rozpiętki [...]

Witam. Chciałbym zmienić trochę swój plan i dołożyć do planu ćwiczenia: martwy ciąg i przysiady ze sztangą. Problem w tym, że mój trening z rozgrzewką i rozciąganiem już trwa 2 godziny, i niestety jest to za długo. Problem jest z brakiem czasu, regeneracją, a ćwiczyć mogę (poza weekendem) tylko wieczorem. Po treningu zostaje mi tylko godzina do [...]